Mal di Schiena e Smart Working: Come bisogna stare seduti e perché

L’avvento dello smart working, accelerato dalla pandemia, ha trasformato radicalmente il panorama lavorativo, offrendo flessibilità e autonomia. Tuttavia, questa nuova modalità lavorativa porta con sé nuove sfide, tra cui l’impatto sulla salute fisica e mentale dei lavoratori¹. Questo articolo nasce dalla mia esperienza nel trattare, nello studio di Legnano, persone con mal di schiena esordito durante lo smart working, arricchito da approfondimenti scientifici sulle cause, le conseguenze e le possibili soluzioni a questo problema sempre più diffuso.

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Smart Working e l’Insorgere del Mal di Schiena: La Mia Esperienza a Legnano

Dal post pandemia ho notato che l’età dei pazienti che si presentano in studio è diminuita e, controllando meglio l’impiego lavorativo, ho notato che gran parte sono lavoratori da scrivania e in smart working. Altro fattore che li accomuna è l’astensione all’attività fisica. Prima dell’avvento dello smart working, la routine quotidiana del lavoratore includeva un tragitto in ufficio, brevi passeggiate durante le pause e una postazione di lavoro ergonomicamente attrezzata. Con il passaggio al lavoro da casa, ci si è trovati a trascorrere molte ore seduti in una postazione improvvisata, nella maggior parte dei casi come ad esempio seduti sul divano o alla scrivania della camera da letto. L’aumento delle ore sedentarie, la mancanza di movimento e una postura scorretta hanno gradualmente portato all’insorgere di dolori persistenti che non si limitano al dolore lombare ma anche al dolore cervicale e dorsale. Questo dolore non solo influisce sulla produttività, ma anche sull’umore e sulla qualità del sonno².

Cosa Dice la Scienza

Tale situazione non è un caso isolato. Diversi studi scientifici hanno evidenziato una correlazione tra il lavoro sedentario e l’aumento del rischio di mal di schiena³. Il mal di schiena rappresenta la terza causa principale di disabilità auto-percepita. Periodi di lavoro seduto superiori alle 7 ore giornaliere aumentano significativamente il rischio di LBP (low back pain). La mancanza di evidenze certe sulla correlazione tra LBP e lavoro sedentario è attribuita alla natura multifattoriale del LBP, a strumenti di misurazione soggettivi e a follow-up molto corti³.

La postura scorretta durante le ore di lavoro da casa è un fattore determinante. La flessione della colonna vertebrale, tipica di una postura rilassata sulla sedia, aumenta il carico sui dischi intervertebrali, favorendo la comparsa di lesioni dei dischi e ernie⁴. La posizione seduta, soprattutto se mantenuta a lungo, può ridurre la nutrizione dei dischi intervertebrali³.

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La staticità è un nemico della schiena. Qualsiasi postura mantenuta a lungo, anche se “corretta”, può causare fatica, disagio e dolore. La variabilità posturale e i piccoli movimenti sono benefici per la prevenzione del LBP³. È importante mantenere una postura neutra della colonna vertebrale durante la seduta, eventualmente con l’ausilio di un supporto lombare qualora fosse necessario⁴.

Come ridurre il mal di schiena da smart working

Basandomi sulla mia esperienza e sugli studi scientifici, ho individuato alcune strategie per prevenire e alleviare il mal di schiena durante lo smart working:

Ergonomia della postazione di lavoro

• Sedia: Utilizza una sedia ergonomica con supporto lombare regolabile. Assicurati che l’altezza della sedia permetta di avere i piedi appoggiati a terra o su un poggiapiedi e le ginocchia piegate a 90 gradi²;
• Scrivania: La scrivania dovrebbe essere ad un’altezza tale da permettere di lavorare con le braccia appoggiate e i gomiti piegati a 90 gradi, evitando di incurvare le spalle. Se utilizzi un portatile, considera l’uso di un supporto esterno per elevare e portare lo schermo all’altezza degli occhi²;
• Schermo: Assicurarsi che lo schermo del computer sia all’altezza degli occhi per evitare tensioni al collo. Mantenere una corretta distanza tra gli occhi e lo schermo³. Questo aiuta a mantenere una postura eretta e a ridurre la tensione sul collo e sulla schiena².

Seduta corretta da avere davanti al pc per evitare o ridurre le possibilità di mal di schiena

Pausa Attiva e Movimento

Alzarsi e muoversi ogni 20-30 minuti, facendo stretching e brevi passeggiate³. Utilizzare applicazioni o promemoria per ricordarsi di fare pause attive⁵. Integrare l’attività fisica nella routine quotidiana, anche con brevi sessioni di esercizi a casa⁶. Integrare brevi sessioni di stretching come semplici allungamenti laterali del busto, rotazioni del bacino e dei muscoli posteriori, può aiutare a mantenere flessibilità e a ridurre la rigidità. Inoltre, durante la pausa pranzo o in altri momenti della giornata, sarebbe salutare fare una breve passeggiata all’aria aperta, il movimento sarà fondamentale per un benessere generale².

Esercizi di stretching a casa nelle pause durante lo smart working

Variare la Postura

Alternare la posizione seduta con quella in piedi, utilizzando una scrivania regolabile in altezza o in alternativa, come già detto, muoversi ogni 20-30 minuti. Considerare l’uso di una seat-cycle per incrementare l’attività fisica⁵. Se si ha la possibilità, sedersi su una palla da ginnastica “Fitball” per favorire il movimento e l’equilibrio³.

Consapevolezza Posturale

Prestare attenzione alla postura durante il lavoro, evitando di flettere la schiena, quindi, mantenere la neutralità delle curve fisiologiche della colonna vertebrale³.

Esercitare i muscoli del core per sostenere la colonna vertebrale⁷. L’esercizio fisico risulta fondamentale per mantenere in salute le nostre strutture corporee ma non solo, con il rinforzo muscolare riusciamo a dare una maggiore stabilità attiva, così da evitare il sovraccarico delle strutture passive della nostra colonna vertebrale (dischi e legamenti)³.

Esercizio fisico regolare

• Attività aerobica: lo svolgimento di attività aerobica in maniera regolare, aiuta a rafforzare i muscoli della schiena e a migliorare la postura;
• Esercizi di rinforzo muscolare: Esercizi di rinforzo muscolare specifici per l’addome e la schiena (core stability), aiutano a migliorare la stabilità e a ridurre il dolore².

Gestione dello Stress

Lo stress aumenta la tensione muscolare e la rigidità, praticare tecniche di rilassamento come la respirazione profonda e la mindfulness possono aiutare⁶. Dedicare del tempo ad attività piacevoli per ridurre la tensione muscolare. Creare un ambiente di lavoro confortevole e personalizzato¹.

Bilanciamento tra Vita Lavorativa e Personale

E’ inoltre importante riuscire a stabilire orari di lavoro definiti per evitare l’overwork con conseguente stress e isolamento sociale. Le interazioni informali sono fondamentali per il benessere della persona².

Mal di schiena da Smart Working? Prova con l’Osteopatia

L’osteopatia è una professione sanitaria che si concentra sulla salute dell’intero corpo ponendo particolare attenzione al sistema muscolo-scheletrico. L’osteopata, attraverso un approccio manuale e globale, valuta e tratta le disfunzioni che possono causare dolore e limitazioni funzionali, inclusi i problemi alla schiena. Se il mal di schiena persiste e/o peggiora, nonostante i consigli appena citati, è possibile che il problema sia da ricercare in altre strutture che concorrono, insieme alla postura viziata data dal lavoro da casa, ad alimentare il dolore alla schiena². Il questo caso il trattamento osteopatico potrebbe essere un valido alleato per la risoluzione del problema.

Scopri come agisce il trattamento osteopatico sul mal di schiena. 

Il mal di schiena è una sfida reale per chi lavora in smart working, ma non è una condizione inevitabile. Attraverso la consapevolezza, l’adozione di strategie ergonomiche e uno stile di vita attivo, è possibile prevenire e gestire il dolore, migliorando la qualità della vita e la produttività¹. È fondamentale che le aziende promuovano la salute e il benessere dei propri dipendenti, offrendo supporto e risorse per creare ambienti di lavoro sani e sostenibili⁶.

Bibliografia

1. D’Angelo, C.; Negro, A.; Cassarino, I. The Relationship between Smart Working and Workplace Social Capital: An Italian Case Study on Work Sustainability. Sustainability 2024, 16, 6033;
2. Riflessione personale;
3. Carolin Bontrup, William R. Taylor, Michael Fliesser, Rosa Visscher, Tamara Green, Pia-Maria Wippert, Roland Zemp, Low back pain and its relationship with sitting behaviour among sedentary office workers. Applied Ergonomics 2019;
4. MechanismsKaja Kastelic, Žiga Kozinc, Nejc Šarabon, Sitting and Low Back Disorders: An Overview of the Most Commonly Suggested Harmful Mechanisms. Coll. Antropol. 42 (2018) 1: 73–79 Review;
5. Michael Yong Hwa Chia, Michael Yong Hwa Chia, Bokai ChenBokai Chen, Haresh Suppiah, Haresh Suppiah, Office Sitting Made Less Sedentary – A Future-forward Approach to Reducing Physical Inactivity at Work. Monten J. Sports Sci. Med. 4 (2015);
6. Fahad Hanna, Rua N. Daas , Tasneem J. El-Shareif, Haneen H. Al-Marridi, Zaina M. Al-Rojoub and Oyelola A. Adegboye, The Relationship Between Sedentary Behavior, Back Pain, and Psychosocial Correlates Among University Employees. Front. Public Health , 09 April 2019;
7. Kurt Escobar, Ph.D. Joshua Cotter, Ph.D. Evan Schick, Ph.D., The prevalence of physical inactivity and low back pain in sedentary office employees: a survey analysis, B.A., 2013, California State University.